Desde el punto álgido de la pandemia, ha habido un cambio cultural en la forma en que hablamos de salud mental. Es como si los años de aislamiento e incertidumbre nos ayudaran a comprender cuán vitales eran nuestras necesidades emocionales para nuestro bienestar general.
Ahora que prestamos más atención a nuestra vida interior, también es fundamental actuar. Afortunadamente, hay una serie de cosas que todos pueden hacer para nutrir su salud mental y encontrar momentos de alegría.
Estos son algunos de nuestros consejos favoritos del año pasado mientras nos preparamos para entrar en 2024.
1. Pruebe una forma comprobada de dormir mejor.
Los expertos dicen que dormir lo suficiente es una de las cosas más importantes que podemos hacer por nuestra salud mental. Si tiene problemas para conciliar o permanecer dormido, los estudios han encontrado que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o CBT-I, es tan efectiva como el uso de medicamentos para dormir a corto plazo, y más efectiva a largo plazo. TCC-I. ayuda a las personas a lidiar con las ansiedades relacionadas con el sueño y a encontrar formas de relajarse. Para encontrar un proveedor, consulte el directorio de la Sociedad de Medicina Conductual del Sueño.
2. Aprenda a saber si su ansiedad es protectora o problemática.
Es normal sentirse ansioso de vez en cuando. De hecho, tener un poco de ansiedad puede resultar útil. Los expertos afirman que un sistema de alarma interna puede mejorar nuestro rendimiento, ayudarnos a reconocer el peligro e incluso animarnos a ser más concienzudos. Entonces le preguntamos al Dr. Petros Levounis, presidente de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría: ¿Cuánta ansiedad es demasiada?
«Si empiezas a notar que la preocupación y el miedo están constantemente presentes, es señal de que necesitas ayuda», dijo.
Otros signos a los que hay que prestar atención incluyen inquietud, sensación de miedo o fatalidad, aumento del ritmo cardíaco, sudoración, temblores y dificultad para concentrarse.
3. Rompe el ciclo de preocupación.
Si tiene tendencia a reflexionar, existen algunas formas sencillas de frenar este hábito. La primera es distraerse: las investigaciones muestran que las distracciones pueden ayudarle a dejar de pensar en lo que le estresa. Intenta jugar un juego de palabras o escuchar música, prestando mucha atención a la letra.
Otras veces, es mejor no luchar contra el impulso, pero eso no significa que debas dejar que tus pensamientos se salgan de control. Configure un cronómetro de 10 a 30 minutos de tiempo de rumia y permítase reflexionar mentalmente sobre las cosas. Cuando suena el cronómetro, es hora de seguir adelante.
4. Practica las ‘5 cosas para ordenar’.
Cuando se tienen problemas de salud mental, tareas básicas como lavar los platos o lavar la ropa pueden parecer imposibles. Pero vivir en el caos puede hacerte sentir aún peor. KC Davis, consejero profesional autorizado y autor del libro «Cómo mantener la casa mientras se ahoga», recomienda centrarse en la funcionalidad más que en la estética: su casa no tiene por qué ser perfecta, pero sí debe ser habitable.
Una forma eficaz de evitar que las cosas se salgan de control es practicar lo que ella llama «cinco cosas en orden». Aborde las cinco categorías principales de desorden: basura, platos, ropa sucia, cosas con un lugar y cosas sin lugar, una a la vez para que la limpieza sea más manejable.
5. Acepta la gratitud.
La gratitud es una emoción positiva que puede surgir cuando reconoces que tienes bondad en tu vida y que otras personas (o poderes superiores, si crees en ellos) te han ayudado a lograr esa bondad.
Para cosechar verdaderamente los beneficios de la gratitud, dicen los expertos, es importante expresarla siempre que sea posible. Esto podría incluir escribir cartas de agradecimiento o enumerar las cosas positivas de su vida en un diario. Agradecer a los amigos, a las parejas románticas e incluso a los colegas también puede impulsar la relación.
6. Sea optimista sobre el envejecimiento.
Las investigaciones muestran que la mentalidad es realmente importante cuando se trata de salud e incluso puede prolongar la vida. Un estudio clásico encontró que las personas que eran optimistas sobre el envejecimiento vivían siete años y medio más que aquellas que tenían una percepción negativa del mismo.
Para adoptar una perspectiva más positiva sobre el envejecimiento, cambie su atención a los beneficios del envejecimiento, como un mayor bienestar emocional y una mayor inteligencia emocional. Busque también patrones de envejecimiento: personas mayores que permanecen físicamente activas y comprometidas con sus comunidades, o personas con rasgos que usted admira.
7. Participar en las artes.
La idea de que el arte puede mejorar el bienestar mental es algo que muchas personas entienden intuitivamente pero no necesariamente ponen en práctica.
No se necesita talento para intentarlo, dicen los expertos. Escribir un poema, cantar o dibujar puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo, por muy creativo que te consideres. Una de las formas más fáciles de comenzar es colorear algo complicado: pasar 20 minutos coloreando un mandala (un diseño geométrico complejo) es más útil para reducir la ansiedad que colorear de forma libre durante la misma cantidad de tiempo, según encontró el estudio.
8. Busca una pequeña maravilla todos los días.
A veces necesitamos recordarnos que debemos conectarnos con el mundo físico que nos rodea. Entra en el camino del asombro.
Elige un lugar para caminar (nuevo o familiar) e imagina verlo por primera vez. Así que presta atención a tus sentidos. Siente el viento en tu rostro, toca los pétalos de una flor. Sólo observa el cielo. Puede ser más reconstituyente de lo que cabría esperar.
9. Tómate un descanso tecnológico.
Si tienes problemas para concentrarte, no eres sólo tú. Las investigaciones han descubierto que en las últimas dos décadas, la cantidad de tiempo que dedicamos a una actividad determinada se ha reducido a un promedio de sólo 47 segundos, en comparación con dos minutos y medio. La tecnología suele ser la culpable.
Para recuperar el control de la concentración, Larry Rosen, profesor emérito de psicología de la Universidad Estatal de California en Domínguez Hills, ha sugerido una estrategia que él llama “interrupciones tecnológicas”. Configure un cronómetro durante 15 minutos, luego silencie y deje su teléfono a un lado. Cuando se acabe el tiempo, tómate uno o dos minutos para revisar tus aplicaciones favoritas (esta es tu pausa tecnológica) y vuelve a trabajar para otro ciclo de 15 minutos. El objetivo es aumentar gradualmente el tiempo entre pausas técnicas, llegando a 45 minutos (o más) de ausencia del teléfono.
10. Respira profundamente.
Una de las formas más rápidas y sencillas de calmar la mente y el cuerpo es respirar lenta y profundamente. Esto ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático (el contrapeso a la respuesta al estrés de “luchar o huir”), reducir la presión arterial y regular la frecuencia cardíaca.
Un ejercicio de respiración que puede ser especialmente útil para aliviar el miedo y la ansiedad es la respiración 4-4-8, en la que se inhala contando cuatro, se contiene la respiración contando cuatro y se exhala contando ocho.
